Jak uszczelnić barierę jelitową?

Tego posta miałam opublikować już jakiś czas temu, ale dziś cieszę się, że mi się to nie udało, ponieważ w międzyczasie dotarłam do wielu ciekawych informacji, które uzupełnią temat uszczelniania jelita. Wiemy, że zdrowie zaczyna się w jelitach, nie bez powodu nazywane są one naszym drugim mózgiem, bo to tu następuje wchłanianie wielu składników odżywczych. Odbywa się to oczywiście dzięki miliardom bakterii bytujących właśnie tam. Dlatego też tak ważne jest utrzymywanie prawidłowej mikroflory. Ale czy jest to możliwe w przypadku nieszczelnej bariery jelitowej?



Szczelne jelito jest stanem, do którego bezwzględnie dążymy w chorobach autoimmunologicznych. Dla nas utrzymanie prawidłowej mikroflory wraz ze szczelną barierą jelitową jest kluczowe w kwestii remisji choroby. Im szybciej się za to weźmiemy i zrobimy z tego codzienną rutynę tym lepiej dla naszego zdrowia i tym łatwiej będzie utrzymać prawidłową florę jelitową. Niemniej na wstępie trzeba wspomnieć, że nie jest to jedyny element całej układanki. Każda choroba rządzi się swoimi prawami, każdy organizm jest inny, więc i suplementacja będzie indywidualna dla każdego, są jednak pewne elementy spójne, które wprowadzone już na samym początku mogą dać świetne efekty.

Po pierwsze: rosół. Jedna z najłatwiejszych do wprowadzenia i zarazem najważniejsza rzecz codziennej rutyny. O rosole i jego zbawiennym działaniu na nieszczelne jelita pisałam już tutaj. Wtedy jednak nie byłam jeszcze świadoma tego, że nie wszyscy odczuwają ulgę po jego wypiciu. Wydawało mi się, że to, co przedostaje się z kości do wody i co w efekcie tworzy gęstą zawiesinę nikomu nie może szkodzić.

Okazało się bowiem, że wszystko to, co pisałam wcześniej jest prawdą, lecz jeśli jesteś jedną z tych osób, która nawet po pół szklanki wywaru czuje się źle to może być to sygnał, że masz SIBO (Small intestinal Bacterial Overgrowth), czyli specyficzny przerost bakterii w jelicie cienkim. Po szczegóły tej paskudnej przypadłości odsyłam Was do bloga Agaty, gdzie możecie znaleźć dużo rzeczowych informacji, łącznie z protokołem dr Siebecker, która stworzyła tabelę produktów nisko- i wysokofermentujących właśnie dla pacjentów chorych na SIBO.

Tak jak pisałam wywar z kości (najlepiej wołowych/wieprzowych z dodatkiem kurzych łapek) ma zbawienny wpływ na nasze jelita, gdyż pomaga uszczelnić ich ściany i tym samym przyczynić się do zlikwidowania nieszczelności. Innymi słowy – długo gotowany rosół (przynajmniej dwie szklanki w ciągu dnia) przyczynia się do uszczelnienia jelit. Jest on zalecany przez większość dietetyków klinicznych. I właśnie dlatego może być pierwszą wskazówką w diagnozowaniu SIBO.

Aby wywar był skuteczny należy go gotować przynajmniej 4 godziny, w porywach do 48, jeśli mamy taką możliwość. Ja swój gotuję zawsze 12 godzin, po to, aby wszystko co dobre z kości wołowych (od krów pasionych trawą), czyli wapń, fosfor, magnez, siarka, fluorek sodu i potasu, przedostały się do płynu. I także wspominane w cytowanym wyżej poście – prolina i glicyna. Mało kto jednak wie, że tak przygotowany wywar zawiera również polisacharydy, które podkarmiają SIBO. Dlatego, jeśli krótko po wypiciu szklanki rosołu czujesz się wzdęty może to być pierwszy znak, że masz specyficzny przerost bakterii w jelicie cienkim. Ponadto, kolejnym znakiem posiadania SIBO, jest zła reakcja na domowe kiszonki, znowu objawiająca się wzdęciem. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem jest zerknięcie do protokołu dr Siebecker i sprawdzenie, czy po produktach wysoko fermentujących i zakazanych z tabeli czujesz się źle. Jeśli nie umiesz tego ocenić to najlepszym rozwiązaniem będzie wykonanie oddechowego testu wodorowego (z pomocą laktulozy).

Jak przygotowuję swój rosół?

• wkładam spory kawałek kości lub dwie (w zależności od wielkości). Korzystam też z kości gotowanych w poprzednim rosole (co widać na zdjęciu powyżej), więc zazwyczaj używam jedną świeżą i jedną gotowaną już kość. 
• warzywa – bardzo ważne dla smaku. Kilka marchewek, 2 pietruszki lub 2 pasternaki, seler, nać selera (jeśli mam), por, umytą cebulę w łupinie dla smaku i koloru, kilka ząbków czosnku w łupinkach,
• zioła: najchętniej lubczyk, bo daje on niepowtarzalny smak, ale może być też natka pietruszki, nać selera (tak jak pisałam wyżej), może być też nać marchwi, jeśli jest świeża,
• dodatki – kilka liści laurowych, łyżka soli himalajskiej i ok. 4 łyżek naturalnego octu jabłkowego. Po co ocet? Po to, aby jeszcze lepiej wypłukać z kości minerały i aby dostały się one do wywaru. Istnieją dwie szkoły – jedni dodają ocet, inni nie, bo ponoć nie ma to znaczenia. Wybór należy do Was. Taka ilośc octu nie ma absolutnie wpływu na smak.

Całość zalewam zimną wodą (do końca garnka lub wolnowaru). Jeśli używacie wolnowaru to wystarczy ustawić temperaturę Low i czas 12h. Wcześniej używałam szybkowaru, zamykałam go szczelnie i na najmniejszym palniku, na malutkim ogniu, gotowałam również 12 godzin. Uprzedzam pytania: nigdy nie wybuchł:) Szybkowar jest świetnym rozwiązaniem, bo woda nie paruje i nie trzeba się martwić jej dolewaniem, tak jak do zwykłego garnka.

Tak jak wspominałam wyżej, taki wywar nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób z SIBO. Dla tych najlepszy będzie lekki rosół, gotowany tylko na mięsie.

Mówiąc jednak o uszczelnianiu jelita pomocne będą też niektóre suplementy, bo na pewno pomogą przyspieszyć ten proces, który sama dieta może jedynie zapoczątkować, choć jest jego integralnym elementem. Przedstawiam Wam kilka magicznych proszków, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia:

• L-glutamina – w świecie sportowców stosowana dla lepszej regeneracji potreningowej. W chorobach autoimmunizacyjnych jest to suplement antyzapalny i niezbędny do wzrostu i naprawy śluzówki jelita. Mało tego, działa ochronnie na komórki i chroni je przed podrażnieniami. Innymi słowy, działa trochę jak plaster. Zazwyczaj zaleca się 5g glutaminy w proszku (1 płaska łyżeczka), rozpuszczonej w wodzie lub innym płynie na czczo. Niestety niektórzy reagują na glutaminę, co objawia się rozdrażnieniem, uderzeniami gorąca, problemami ze snem (czyli następuje przewaga glutaminianu – neuroprzekaźnika pobudzającego w stosunku do GABA – neuroprzekaźnika wyciszającego/hamującego). Wtedy należy przetestować, czy przyjmowanie glutaminy na noc przyniesie ulgę? Jeśli nie, rozwiązaniem może być kolejny magiczny proszek, zwany glicyną.

• Glicyna – potrzebna do produkcji glutationu (m.in. chroni komórki przed uszkodzeniem ze strony toksyn), DNA, kreatyny, żółci, hemoglobiny oraz większości białek. Działa uspokajająco na neurotransmittery w mózgu, co jest ważne w kwestii wysokiej jakości snu. Podobnie jak w przypadku glutaminy zaleca się 5g rozpuszczonych w wodzie na czczo. 

• Żelatyna – bardzo pomocna w chorobach żołądka lub przy zanikowym zapaleniu błony śluzowej żołądka. Wykazuje podobieństwo do białek zawartych w skórze, włosach, paznokciach, chrząstkach, kościach i stawach. Można ją dodawać do herbat owocowych lub owoców, robiąc z nich galaretki. Ja osobiście lubię wzbogacać o nią rosół i pić na ciepło, bo nie ma znaczenia, czy zjemy ją z łyżki, czy dodamy do płynu. Jeśli dostanie się do środka organizmu, on już będzie wiedział co ma z nią zrobić :)

• Kolagen – zawiera te same aminokwasy, co żelatyna, ale w przeciwieństwie do niej jest rozpuszczalny zarówno w ciepłej jak i zimnej wodzie.

• Kwas masłowy - krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, naturalnie występujący w jelicie grubym. W suplementacji nie stosuje się czystego kwasu masłowego tylko maślan sodu, będący solą sodową kwasu masłowego, charakteryzujący się większą stabilnością cząsteczki i łatwiejszy w podawaniu oraz uwalnianiu na całej długości przewodu pokarmowego. Kontrowersje wokół polskiej wersji suplementu skupiają się wokół oleju palmowego (dodanego do składu), który ma dużą tendencję do przekształcania się w tłuszcz trans (czyli tłuszcz prozapalny). Niektórzy dietetycy uważają, że korzyści w tym przypadku, przewyższają straty, ale istnieje również odpowiednik „zachodni” z dużo lepszym składem.

• Probiotyki – są integralną częścią procesu leczenia i remisji chorób autoimmunizacyjnych, gdyż uznaje się, że wzrost częstości ich występowania wynika w znacznej mierze z zaburzeń mikroflory jelitowej. Brak właściwej mikrobioty wraz z współistniejącą predyspozycją genetyczną skutkują nadmierną aktywacją ramienia odpornościowego Th1 lub Th2, a to prowadzi do rozwoju i utrzymywania się przewlekłego procesu zapalnego. Oznacza to, że prawidłowo dobrane probiotyki wywrą efekt przeciwzapalny i powinny wyregulować działanie układu immunologicznego. Pamiętajmy również, że prawidłowa mikroflora jelitowa pozwala odgrywa ogromną rolę w produkcji witamin z grupy B i K (dla wszystkich, którzy zastanawiają się, czemu muszą przyjmować preparaty typu B-complex i witaminę K2). Prawidłowo dobrana probiotykoterapia pozwala zwiększyć ilość połączeń ścisłych między komórkami jelita, a tym samym przyczynić się do uszczelnienia bariery jelitowej.

Czym się kierować przy zakupie powyższych suplementów? W przypadku glutaminy i glicyny można przyjąć, że każda w proszku będzie odpowiednia. Istnieją jednak firmy, które przy produkcji nie używają glutenu oraz innych alergenów i ich suplementy są bardziej czyste od innych. W przypadku żelatyny i kolagenu ważna jest jakość i fakt, aby były pozyskiwane z wołowiny pasionej na trawie i karmionej trawą.

Jeśli chodzi o probiotyki to ważne jest, aby były przebadane pod kątem ilości i stabilności bakterii, które posiadają w składzie oraz w kierunku niezakłócania i niewykluczania się poszczególnych szczepów (ważne są oznaczenia rodzaju, gatunku i szczepu poszczególnych bakterii). W niektórych przypadkach należy zaczynać od probiotyków jednoszczepowych i w miarę przyzwyczajania się organizmu dołączać preparaty wieloszczepowe. W zależności od dysbiozy jelitowej probiotyki przyjmujemy od 3 miesięcy wzwyż, a potem wprowadzamy preparaty na podtrzymanie prawidłowej mikroflory. Nie będzie jednak zaskoczeniem, gdy napiszę, że lepiej robić to pod okiem wykwalifikowanego w tym temacie lekarza lub dietetyka.

Co możesz zrobić we własnym zakresie? Możesz na przykład tworzyć napoje na bazie wywaru, mleka kokosowego z dodatkiem żelatyny lub kolagenu, wzbogacone o przeciwzapalną kurkumę lub cynamon i imbir. Do tych na słodko można dodać odrobinę miodu (jeśli jelita funkcjonują lepiej).

Post powstał w oparciu o poniższe źródła, ale został także uzupełniony własnymi materiałami szkoleniowymi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918031/
https://draxe.com/4-steps-to-heal-leaky-gut-and-autoimmune-disease/